Program treningowy dla początkujących: od czego zacząć?
Program treningowy dla początkujących: od czego zacząć?
Dobór planu treningowego dla początkujących zależy przede wszystkim od celu, jaki chce osiągnąć osoba ćwicząca. Pod uwagę należy wziąć także preferencje ćwiczącego i jego możliwości. Na pewno zupełnie inne ćwiczenia wykonuje się w celu wymodelowania sylwetki, a inne w celu redukcji tkanki tłuszczowej czy zbudowania masy mięśniowej. Warto się nad tym zastanowić jeszcze przed pierwszą wizytą na siłowni, ponieważ określenie celu ułatwi optymalny dobór treningu.

Co powinien zawierać plan treningowy?

Profesjonalny plan treningowy musi przede wszystkim określać przebieg rozgrzewki. Jest ona bardzo ważna, ponieważ pozwala uniknąć niepotrzebnych kontuzji w czasie treningu siłowego oraz przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku. Kolejna ważna kwestia to ćwiczenia, z jakich składać się będzie trening główny. Ich dobór zależy od tego, jaki cel chce osiągnąć ćwiczący. W planie należy jasno określić, ile serii oraz powtórzeń powinno mieć każde ćwiczenie, a także jakie stosować obciążenia treningowe. Istotne kwestie, których w planie treningowym dla początkujących nie może zabraknąć, to również długość przerw oraz tempo, jakim powinny być wykonywane poszczególne ćwiczenia – szczegółowe informacje można znaleźć na stronie https://www.cocacola.com.pl/historie/silownia-plan-treningowy-dla-poczatkujacych.

Jak ćwiczyć, aby osiągnąć zamierzony efekt?

Rozpoczynając treningi na siłowni, należy pamiętać, aby dokładnie realizować przygotowany plan treningowy. Każde ćwiczenia trzeba wykonywać z najwyższą starannością – oczywiście najlepiej, jeśli na początku sposób wykonywania zostanie zaprezentowany przez trenera. Jest to bardzo ważne, ponieważ od techniki wykonywania ćwiczeń zależy nie tylko ich skuteczność, ale również to, czy ćwiczący nie dozna jakichś kontuzji, czy urazów.

Warto prowadzić notes treningowy. Można w nim wpisywać najważniejsze informacje dotyczące treningów, czyli np. jakie wykorzystano obciążenie, ile wykonano serii oraz powtórzeń określonego ćwiczenia. Dzięki notesowi można na bieżąco sprawdzać swoje postępy i planować kolejne treningi.

Pierwsze kroki na siłowni

Do ćwiczeń na siłowni organizm musi być odpowiednio przygotowany, stąd też osobom początkującym zaleca się wykonywanie prostych ćwiczeń. Dzięki temu ciało przywyknie do zwiększonego wysiłku, ścięgna, więzadła i stawy nabiorą odporności, a układ nerwowy „nauczy się” odpowiedniej synchronizacji mięśni. Ważne jest także to, aby w trakcie wykonywania ćwiczeń prawidłowo oddychać.

Pierwsze kroki na siłowni to takie ćwiczenia jak np. przysiady, przysiady na skrzyni czy pompki. W każdym wypadku ilość powtórzeń oraz serii powinna być określona w programie treningowym. W następnej kolejności wykonywane jest unoszenie hantli w przód oraz sztangielek bokiem w górę. Zalecane jest również podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

Przykładowy program treningowy dla początkujących

Przykładowy plan dla początkujących może wyglądać następująco:

  • wyciskanie sztangi w pozycji leżącej – 4 serie po 8-10 powtórzeń;

  • wyciskanie sztangielek na ławce o skosie 20-30 stopni – 4 serie po 8-10 powtórzeń;

  • unoszenie ramion podchwytem w pozycji stojącej ze sztangą łamaną – 3 serie po 10-12 powtórzeń;

  • naprzemienne uginanie ramion z hantlami w pozycji stojącej – 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Program treningowy zawsze układany jest indywidualnie dla konkretnej osoby.



RANKING KLUBÓW - TOP 5

MLKS Siła - logo

Dyscypliny: podnoszenie ciężarów

Ocena: 4,96
Ilość głosów: 105
Toruński Klub Karate Kyokushin - logo

Dyscypliny: karate, kickboxing, sztuki walki

Ocena: 4,94
Ilość głosów: 11
Bydgoska Szkoła Kyokushin Karate - logo

Dyscypliny: karate, kickboxing

Ocena: 4,90
Ilość głosów: 17
Klub Judo Musu Warszawa Ursynów - Judo dla dzieci - logo

Dyscypliny: aikido, joga, ju-jitsu, judo, karate, mma,...

Ocena: 4,86
Ilość głosów: 29
Warszawski Klub Kendo - logo

Dyscypliny: kendo

Ocena: 4,82
Ilość głosów: 31

POLECANE KLUBY

Centralny Ośrodek Sportu Szczyrk - logo
Dyscypliny: biegi narciarskie, hale sportowe, koszykówka,...

Szczyrk

City Tennis Club - logo
Dyscypliny: tenis ziemny/korty

Warszawa

FITNESS PLANET - logo
Dyscypliny: fitness

Wrocław

OSTATNIO DODANE

EX - logo
EX
Dyscypliny: piłka nożna

Gdańsk

Skatepark Macieja Kamieńskiego - logo
Dyscypliny: rolki/skate parki

Gdańsk

Skatepark Gdańsk Osowa - logo
Dyscypliny: rolki/skate parki

Gdańsk

Skatepark Łódź Park Miejski - logo
Dyscypliny: rolki/skate parki

Łódź